足のむくみマッサージは痛いほど押さない｜5分でできるやさしいセルフケア

夕方になると足がパンパンに感じたり、靴がきつく感じたりすることはありませんか。

長時間の立ち仕事や座り仕事が続いた日のむくみには、足を動かす、脚を上げて休む、やさしくさするといったセルフケアを取り入れられます。ただし、痛みを我慢して強く押す必要はありません。

この記事では、足がむくむ主な原因、マッサージが痛いときの注意点、5分程度でできるやさしいセルフケアを紹介します。

片足だけが急に腫れた場合や、強い痛み、赤み、熱感、息苦しさなどがある場合は、マッサージをせず医療機関へ相談してください。

足がむくんでだるく感じる主な原因

むくみは、皮膚の下などの組織に余分な水分がたまった状態です。一般的には「老廃物がたまっている」と表現されることもありますが、むくみの原因は一つではありません。

長時間同じ姿勢で過ごしている

立ち仕事や座り仕事などで同じ姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉を動かす機会が減ります。

ふくらはぎの筋肉には、動くことで足の静脈の血液を心臓へ戻す働きを助ける役割があります。そのため、長時間足を動かさない状態が続くと、夕方に足首やふくらはぎがむくみやすくなることがあります。

塩分の多い食事や生活習慣が影響している

塩分の多い食事は、体内に水分を保持しやすくする要因の一つです。また、運動不足や体重増加などが足のむくみに関係することもあります。

食事だけが原因とは限らないため、特定の食品を食べればむくみが解消すると考えるのではなく、食事全体のバランスを整えることが大切です。

妊娠や月経周期、一部の薬が関係している

妊娠中や月経前など、体の状態やホルモンの変化に伴ってむくみを感じることがあります。

また、一部の血圧の薬、ホルモン剤、ステロイドなどがむくみの原因になる場合もあります。薬を飲み始めてからむくみが気になる場合は、自己判断で中止せず、医師や薬剤師へ相談してください。

病気が原因になっていることもある

むくみは、静脈の病気、心臓や腎臓、肝臓の病気、感染症などによって起こる場合もあります。

数日たっても治まらない、以前より悪化している、何度も繰り返すといった場合は、セルフケアだけで済ませず医療機関へ相談しましょう。

足のむくみマッサージが痛いときに考えられること

マッサージ中の痛みは、「効いている証拠」や「老廃物がたまっている証拠」ではありません。

押す力が強すぎる

指や手のひらで強く押し込むと、皮膚や筋肉に負担がかかり、痛みや内出血につながることがあります。

セルフケアでは、皮膚を強く押し込むのではなく、手のひらを軽く密着させてゆっくり動かす程度にしましょう。

皮膚や筋肉に炎症や傷がある

打撲、筋肉痛、捻挫、虫刺され、皮膚炎などがある部分は、軽く触れただけでも痛むことがあります。

傷、湿疹、赤み、腫れ、熱感がある部分にはマッサージを行わないでください。

血管の病気などが隠れている

片足だけが急に腫れ、ふくらはぎに痛みや熱感、赤みがある場合は、深部静脈血栓症の可能性があります。

深部静脈血栓症とは、足の深いところを通る静脈に血の塊ができる病気です。血栓が肺へ移動すると、肺塞栓症を引き起こすことがあります。

次のような症状がある場合はマッサージを中止し、早めに医療機関を受診してください。

• 片足だけが急にむくんだ
• ふくらはぎや足に強い痛みがある
• むくんだ部分に赤みや熱感がある
• 腫れが急に強くなった
• 最近、手術や長期の安静、長距離移動をした

息苦しさ、胸の痛み、血の混じったせき、意識が遠のくような感覚を伴う場合は、速やかに救急受診を検討してください。

足のむくみマッサージは強く押さなくてよい

一般的なセルフケアとして足をさする場合、痛いほどの圧をかける必要はありません。

心地よい範囲の刺激であれば、リラックスしたり、足の重さが一時的にやわらいだように感じたりすることがあります。ただし、むくみの原因を治療したり、症状の改善を保証したりするものではありません。

力加減の目安

手のひら全体を皮膚に軽く密着させ、ゆっくり滑らせます。皮膚が赤くなるほどこすったり、指を深く食い込ませたりしないようにしましょう。

「痛気持ちいい」よりも弱い、安心して呼吸を続けられる程度の力が目安です。痛みや違和感を感じたら、その時点で中止してください。

クリームを使って摩擦を減らす

肌が乾燥している状態で何度もこすると、皮膚への刺激が強くなります。

必要に応じて、肌に合うボディクリームやオイルを少量使い、摩擦を減らしましょう。使用中にかゆみや赤みが出た場合は、すぐに洗い流して使用を中止してください。

仕事終わりに5分でできる足のセルフケア

ここで紹介する5分は、効果が現れるまでの時間ではなく、生活の中に取り入れやすい実施時間の目安です。

無理にすべて行う必要はありません。痛みや体調に合わせて、できる範囲で取り入れてください。

1．足の状態を確認する

最初に、左右の足を見比べます。

• 片足だけ大きく腫れていないか
• 皮膚に赤みや傷がないか
• 触れたときに熱く感じないか
• 強い痛みやしびれがないか

気になる症状がある場合は、マッサージを行わず医療機関へ相談してください。

2．足首をゆっくり動かす

椅子や床に座り、足首をゆっくり上下に動かします。つま先を手前に引き、次に前へ伸ばす動きを10回程度繰り返しましょう。

続いて、痛みのない範囲で足首を左右に回します。関節に痛みがある場合は無理に回さないでください。

3．足裏をやさしくほぐす

足裏全体を手のひらや親指の腹で軽く押します。特定の場所を強く押し込む必要はありません。

かかと、土踏まず、指の付け根を順番に触れ、心地よいと感じる範囲で30秒ほど行います。

4．足首からひざへ向かってさする

両手で足首を包み、手のひらをふくらはぎに密着させます。足首からひざへ向かって、ゆっくりとさすり上げましょう。

ふくらはぎをつかんで強くもんだり、骨の近くを指で押し込んだりしないようにします。左右それぞれ1分程度を目安にしてください。

5．ひざから太ももをやさしくさする

ひざの上から足の付け根に向かって、太ももの表側と外側をやさしくさすります。

足の付け根を強く押す必要はありません。痛みや違和感のない範囲で、左右それぞれ30秒程度行います。

6．脚を少し高くして休む

セルフケアの後は、クッションなどを使って脚を少し高くし、楽な姿勢で休みましょう。

腰やひざに負担がかかる場合は、無理に高く上げる必要はありません。

お風呂上がりに行うときの注意点

お風呂上がりは肌がやわらかく、クリームも伸ばしやすいため、セルフケアを習慣にしやすいタイミングです。

ただし、熱いお風呂に長く入った直後や、のぼせ、動悸、めまいがあるときは行わず、水分をとって体調が落ち着いてから休みましょう。

飲酒後や発熱時、体調が悪いときにもマッサージは控えてください。

足のむくみを繰り返しにくくする日常習慣

長時間同じ姿勢を続けない

立ち仕事や座り仕事では、可能な範囲で姿勢を変え、こまめに足を動かしましょう。

• 座ったまま足首を上下に動かす
• かかとをゆっくり上げ下げする
• 休憩時間に短い距離を歩く
• 座るときに脚を組み続けない

運動の回数を厳密に決めるよりも、無理なくこまめに動くことが大切です。

脚を上げて休む

帰宅後や休憩中に、クッションや足台を使って脚を楽な位置に置く方法もあります。

痛みや息苦しさがある場合は、姿勢を工夫するだけで済ませず、医療機関へ相談してください。

水分を極端に控えない

「水を飲むとむくむ」と考えて、必要な水分まで極端に控えることは避けましょう。汗をかく季節や運動時には、のどの渇きや体調に合わせてこまめに水分をとることが大切です。

ただし、心臓や腎臓の病気などで水分量を指示されている人は、医師の指示を優先してください。

塩分に偏らない食事を意識する

加工食品、インスタント食品、濃い味付けが続くと、塩分を多く摂取しやすくなります。

特定の食品だけでむくみを解消しようとせず、主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を意識しましょう。

腎臓の病気がある人や薬を服用している人は、カリウムを多く含む食品の摂取について医師や管理栄養士へ相談が必要な場合があります。

着圧ソックスは使用方法を確認する

着圧ソックスは、製品によって圧力や使用できる時間帯が異なります。必ず自分に合ったサイズを選び、取扱説明書に従って使用してください。

就寝時の使用を想定していない製品を、寝ている間に着用することは避けましょう。

次に当てはまる人は、自己判断で使わず、事前に医師へ相談してください。

• 心臓や血管の病気がある
• 深部静脈血栓症と診断されている、または疑われている
• 糖尿病や神経障害がある
• 足に傷、皮膚炎、強い腫れがある
• 妊娠中である

着用中に痛み、しびれ、冷感、皮膚の変色などが出た場合は、すぐに使用を中止してください。

足のむくみマッサージに関するよくある質問

痛い部分は押したほうがよいですか？

痛みがある部分を無理に押す必要はありません。痛みは刺激が強すぎる場合だけでなく、炎症や外傷、血管の病気などによって起こることもあります。

強い痛み、腫れ、赤み、熱感がある場合はマッサージを避け、医療機関へ相談してください。

毎日行えばむくみは解消しますか？

セルフマッサージを毎日行っても、むくみの改善を保証することはできません。

長時間同じ姿勢で過ごした日の一時的な重さや疲れに対して、心地よさやリラックスを目的に取り入れる方法の一つです。むくみが続く場合は原因に応じた対応が必要です。

5分以上行ったほうが効果的ですか？

長く行えば効果が高まるとは限りません。皮膚を何度もこすったり、同じ場所を強く押したりすると、痛みや内出血につながることがあります。

5分程度を目安に、心地よい範囲で短時間行いましょう。

マッサージをしてもむくみが引かないときはどうすればよいですか？

数日たっても変わらない、悪化している、繰り返している場合は、医療機関へ相談してください。

心臓、腎臓、肝臓、静脈、リンパ管などの問題や、薬の影響が関係している場合があります。

足のむくみマッサージは痛みを我慢せずやさしく行おう

足のむくみが気になるときでも、痛いほど強く押す必要はありません。

まずは足の状態を確認し、問題がなければ足首を動かす、手のひらでやさしくさする、脚を上げて休むといった方法を取り入れましょう。

セルフケアは、むくみの原因を治療したり、改善を保証したりするものではありません。片足だけの急な腫れ、強い痛み、赤み、熱感、息苦しさなどがある場合はマッサージをせず、医療機関への相談を優先してください。