首肩の疲れをケアする方法7選！寝る前5分でできるセルフケア

仕事終わりに首や肩がズーンと重く感じることはありませんか。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、首や肩に疲れを感じる方もいるでしょう。

この記事では、自宅でできる首肩ケアの方法をご紹介します。温める方法やストレッチ、やさしいセルフマッサージなど、無理なく取り入れやすい方法をまとめました。

寝る前の5分など、続けやすい時間にセルフケアを取り入れることで、リラックスする時間をつくることにもつながります。ただし、痛みやしびれなどの症状がある場合は、無理にセルフケアを行わないことが大切です。

首・肩の疲れにセルフケアを取り入れる理由

首や肩の疲れには、長時間同じ姿勢を続けることや姿勢、運動不足、ストレスなど、さまざまな要因が関係します。

日本整形外科学会でも、首や背中が緊張する姿勢での作業や、長時間同じ姿勢を続けることなどが肩こりの原因になるとされています。

セルフケアは、こうした日常生活の中で感じる首や肩の張り、こわばりなどに対して、自分でできる対処方法のひとつです。

同じ姿勢を続けないことも大切

デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けると、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。

セルフケアだけでなく、作業の合間に姿勢を変えたり、軽く肩や首を動かしたりすることも大切です。

厚生労働省の情報でも、肩こりの予防として、長時間の作業の合間にストレッチや肩甲帯の運動を取り入れる方法が紹介されています。

セルフケアは無理のない範囲で行う

ストレッチや軽い運動は、首肩の疲れを感じるときに取り入れやすい方法です。

ただし、痛みを我慢して強く伸ばしたり、強い力でもみほぐしたりする必要はありません。

ストレッチは、痛くなく気持ちよい程度に行い、呼吸を止めないことが基本です。違和感や痛みが強くなる場合は中止しましょう。

首肩が疲れやすくなる主な原因

首や肩の疲れには、日常生活のさまざまな習慣が関係しています。

長時間のデスクワークで同じ姿勢が続く

デスクワークでは、パソコン画面を見るために首や肩を一定の位置に保つ時間が長くなりがちです。

同じ姿勢を長く続けると、首や肩に負担がかかり、張りやこわばりを感じることがあります。

仕事の合間には、立ち上がったり姿勢を変えたりしながら、首や肩を軽く動かす時間をつくりましょう。

スマートフォンを見るときの姿勢

スマートフォンを低い位置で見ると、頭が前に傾きやすくなります。

長時間うつむいた姿勢を続けると、首や肩に負担がかかることがあります。

スマートフォンをできるだけ目線に近い高さで持つなど、同じ姿勢が長く続かないよう意識してみましょう。

前かがみの姿勢や猫背

前かがみの姿勢が続くと、首や肩、背中に負担がかかりやすくなります。

肩を後ろに引き続けるのではなく、無理のない範囲で胸を開いたり、背中を軽く動かしたりすることを意識しましょう。

無意識に肩へ力を入れている

緊張しているときや集中しているときは、無意識に肩へ力が入っていることがあります。

パソコン作業中などに一度肩の力を抜き、自然な呼吸を意識するだけでも、首肩をリラックスさせるきっかけになります。

首肩の疲れをケアする基本ステップ

首肩の疲れを感じたときは、無理に強い刺激を加えるのではなく、温めたり軽く動かしたりする方法から試してみましょう。

【ケア①】温めてリラックスする

肩こりの予防やケアでは、蒸しタオルや入浴などで肩を温める方法があります。日本整形外科学会でも、蒸しタオルなどで肩を温めたり、入浴したりする方法が紹介されています。

仕事終わりなどに首や肩の張りを感じる場合は、気持ちよく感じる程度に温めてみましょう。

• 蒸しタオルを首や肩に当てる
• 入浴して身体を温める
• 市販の温熱シートを説明書に従って使用する

温熱シートなどを使用する場合は、低温やけどに注意してください。熱すぎると感じた場合はすぐに使用を中止しましょう。

急な痛みや腫れがある場合は無理に温めない

急に強い痛みが出た場合や、腫れ、強い熱感などがある場合は、自己判断で温めたり強くもみほぐしたりするのは避けましょう。

首や肩の痛みにはさまざまな原因があるため、症状が強い場合や不安がある場合は、医療機関への相談を検討してください。

自宅でできる首肩ケアのストレッチ

ストレッチは、特別な道具を使わずに取り入れやすいセルフケアです。

無理に伸ばすのではなく、痛くなく気持ちよい程度を目安に行いましょう。呼吸を止めず、反動をつけないこともポイントです。

【ケア②】首まわりをゆっくり伸ばす

首をゆっくり動かすことで、首まわりを軽く伸ばすことができます。

1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばす
2. 右耳を右肩に近づけるように、ゆっくり首を傾ける
3. 痛みのない範囲で20秒程度キープする
4. ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行う
5. 最後にあごを軽く引き、首の後ろを伸ばすようにする

手で頭を強く引っ張る必要はありません。痛みやしびれが出る場合は中止してください。

【ケア③】肩を回して肩まわりを動かす

肩をゆっくり回す動きは、仕事の合間などにも取り入れやすい方法です。

1. 両腕を体の横に下ろし、肩の力を抜く
2. 両肩をゆっくり前から上、後ろ、下へ回す
3. 5〜10回程度を目安に行う
4. 反対方向にも同じように回す

大きく動かそうとせず、痛みのない範囲でゆっくり行いましょう。

【ケア④】胸を開くストレッチ

前かがみの姿勢が続いたときは、胸を開く動きを取り入れるのもひとつの方法です。

1. 椅子に座るか、立った状態で姿勢を整える
2. 両手を背中側で組む
3. 無理のない範囲で胸を開く
4. 20秒程度を目安にゆっくり呼吸する
5. ゆっくり元の姿勢に戻す

腰を反らしたり、肩を無理に後ろへ引いたりする必要はありません。首や肩に痛みが出る場合は中止してください。

もみほぐしを取り入れるときの注意点

首や肩を自分で軽く触れたり、肩まわりをやさしくほぐしたりする方法もあります。

ただし、強く押せばよいわけではありません。痛みを我慢して押したり、首の前側や側面を強く刺激したりすることは避けましょう。

力加減の目安と避けたい場所

セルフマッサージは、気持ちよいと感じる程度の軽い刺激を目安にしてください。

• 痛みを我慢するほど強く押さない
• 息を止めるほど力を入れない
• 首の前側や側面を強く押さない
• 骨や関節を直接強く押さない
• 傷や炎症、腫れがある部分には触れない

セルフケアを行った後に痛みが強くなる場合は、無理に続けず休みましょう。

【ケア⑤】肩の筋肉をやさしくほぐす

1. 椅子に座り、肩の力を抜く
2. 反対側の手で肩の筋肉に軽く触れる
3. 指の腹を使い、無理のない強さでゆっくり動かす
4. 1〜2分程度を目安に行う
5. 反対側も同様に行う

首の前側や側面には強く触れないようにしましょう。痛みや違和感が出た場合は中止してください。

【ケア⑥】肩甲骨まわりを軽く動かす

肩甲骨まわりは、強く押すよりも、まずは肩や腕を動かす方法から試すと取り入れやすいでしょう。

1. 両腕を体の横に下ろす
2. 肩をゆっくり前後に動かす
3. 両肘を軽く曲げ、肩甲骨を動かすように腕を後ろへ引く
4. 無理のない範囲で5〜10回程度繰り返す

ボールなどを使って強く体重をかける必要はありません。痛みがある場合は動きを小さくするか、中止してください。

首肩ケアを毎日の習慣にする方法

セルフケアは、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

【ケア⑦】寝る前5分のリラクゼーションルーティン

寝る前に短時間のセルフケアを取り入れると、1日の終わりに身体をゆっくり動かす時間をつくることができます。

次のような5分程度の流れを参考にしてみましょう。

• 1分：蒸しタオルなどで首肩を温める
• 2分：首をゆっくり傾けるストレッチや肩回しを行う
• 2分：肩まわりをやさしく動かしたり、軽く触れたりする

すべてを行う必要はありません。その日の状態に合わせて、気持ちよく続けられる方法を選びましょう。

照明を少し落としたり、スマートフォンから離れたりして、ゆっくり過ごす時間をつくることもおすすめです。

仕事中にできる首肩の疲れ予防

首肩の疲れを感じにくくするためには、セルフケアだけでなく、長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。

• 肩をゆっくり上げ下げする
• 胸を開く動きを取り入れる
• 首を痛くない範囲で左右に傾ける
• 定期的に立ち上がって姿勢を変える

仕事の合間に短時間でも身体を動かす習慣をつくりましょう。

継続しやすい環境を整える

セルフケアを続けるには、準備に手間がかからない環境をつくることも大切です。

• タオルをすぐ使える場所に置いておく
• ストレッチを行う場所を決めておく
• 「入浴後」「歯磨き後」など、普段の習慣と組み合わせる

フォームローラーやストレッチグッズなどを使う方法もありますが、まずは道具を使わずにできる方法から始めてもよいでしょう。

セルフケアを行う際に気をつけたいこと

首や肩の疲れだと思っていても、別の原因が関係している場合があります。

無理にセルフケアを続けるのではなく、身体の状態を確認しながら行うことが大切です。

痛みがあるときは無理をしない

セルフケアを行って痛みが強くなった場合は、その動作を中止しましょう。

• ストレッチをすると痛みが強くなる
• セルフマッサージ後に痛みが強くなる
• 腫れや強い熱感がある
• しびれや感覚の異常がある
• 安静にしていても強い痛みが続く

このような場合は、セルフケアを続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

医療機関への相談を検討したい症状

首や肩の症状には、単なる疲れやこりだけでなく、頚椎などの疾患が関係している場合もあります。

日本整形外科学会でも、肩こりに関連して頚椎疾患などが見つかる場合があるとされています。

次のような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関への相談を検討しましょう。

• 手や腕にしびれや感覚の異常がある
• 強い痛みが続いている
• 頭痛やめまいなどを伴っている
• 首が動かしにくい、または動かすと強く痛む
• 日ごとに痛みが強くなっている
• セルフケアを行っても症状が続いている

症状が強い場合や原因が分からない場合は、まず医療機関に相談し、必要な検査や対処について確認することが大切です。

まとめ｜首肩の疲れを感じたら無理のないセルフケアを

首や肩の疲れには、デスクワークやスマートフォンの使用、長時間同じ姿勢を続けることなど、日常生活のさまざまな要因が関係します。

セルフケアとしては、温める方法やストレッチ、肩をゆっくり動かす運動、やさしいセルフマッサージなどがあります。

寝る前の5分など、無理なく続けられる時間に取り入れてみるとよいでしょう。ただし、すべての人に同じ方法が合うとは限らないため、痛みのない範囲で行うことが大切です。

強い痛みやしびれ、腫れ、めまいなど気になる症状がある場合は、セルフケアを優先せず、医療機関への相談を検討してください。

まずは肩をゆっくり回す、姿勢を変えるなど、今できる無理のない方法から始めてみましょう。