目の疲れを感じたときのマッサージ｜道具なしのツボ押しと注意点

「仕事終わりに目がかすむ」「PC作業の後に目が重く感じる」と悩んでいませんか。

長時間のパソコンやスマートフォンの使用、目の乾燥、度の合わない眼鏡やコンタクトレンズなどは、目の疲れにつながることがあります。

目の周りをやさしく押すセルフケアは、リラックスしたいときに取り入れられる方法のひとつです。ただし、眼精疲労や目の病気を治療するものではなく、効果の感じ方には個人差があります。

この記事では、目の疲れと眼精疲労の違い、目が疲れやすくなる原因、目の周りの安全なツボ押し、作業中にできる対策、眼科への相談を検討したい症状を解説します。

目の疲れと眼精疲労の違い

一時的な目の疲れとは

一般に「疲れ目」と呼ばれる状態では、目の重さ、かすみ、乾燥感、しょぼしょぼする感覚などが現れることがあります。

長時間の画面作業や細かな文字を見る作業の後に生じ、目を休ませることで軽くなる場合があります。

ただし、目のかすみや痛みは、ドライアイ、度の合わない眼鏡、コンタクトレンズによるトラブル、白内障や緑内障などでも起こることがあります。症状だけで原因を判断しないことが大切です。

眼精疲労とは

眼精疲労とは、目を使う作業によって、目の痛み、かすみ、まぶしさ、充血などの症状や、頭痛、肩こり、吐き気などの全身症状が現れ、休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態を指します。

単に疲れ目が悪化した状態とは限りません。眼鏡やコンタクトレンズの度数、ドライアイ、目の病気、作業環境、全身状態、ストレスなど、さまざまな要因が関係します。

目を休めても症状が続く場合や、生活や仕事に支障が出ている場合は、セルフケアだけで対処せず、眼科に相談しましょう。

PCやスマートフォンで目が疲れやすくなる理由

近くを見続ける作業

近くを見るときには、目の中でピントを調節する働きが続きます。同じ距離の画面や文字を長時間見続けると、目の重さやピントの合わせにくさを感じることがあります。

作業中にときどき遠くへ視線を移し、同じ距離を見続けないようにすることが大切です。

まばたきの減少と目の乾燥

画面を集中して見ていると、まばたきが少なくなりやすいとされています。

まばたきには、涙を目の表面に広げる役割があります。回数が減ると目の表面が乾きやすくなり、ゴロゴロする、しみる、かすむ、まぶしく感じるといった症状につながる場合があります。

意識的にまばたきをするほか、エアコンの風が直接目に当たらないようにすることも対策になります。

画面の明るさや映り込み

画面と周囲の明るさの差が大きい場合や、照明や日光が画面に映り込んでいる場合は、文字や画像が見づらくなります。

画面の明るさや文字の大きさを見やすい状態に調整し、窓や照明の映り込みを避けましょう。

ブルーライトがデジタル機器による目の疲れの直接的な原因になるかどうかや、ブルーライトカット製品が疲れを軽減するかどうかは、十分に確立されていません。まずは作業時間、画面の位置、乾燥対策などを見直すことが基本です。

眼鏡やコンタクトレンズが合っていない

眼鏡やコンタクトレンズの度数が合っていないと、見えにくさや目の疲れにつながることがあります。

コンタクトレンズを使用している方は、装用時間や交換期限を守り、眼科医から指示された時期に定期検査を受けましょう。

コンタクトレンズ装用中に痛み、充血、目やに、急な見えにくさが現れた場合は、すぐにレンズを外して眼科に相談してください。

目の周りを押す前に確認したい注意点

目の周囲は皮膚が薄く、眼球にも近いデリケートな部分です。強く押したり、こすったりしないでください。

• 眼球そのものを押さない
• 痛みを感じるほど力を入れない
• 爪を短くし、清潔な手で行う
• コンタクトレンズを外してから行う
• 目頭や目の下など、眼球に近い部分を強く押さない
• 指を大きく動かして皮膚をこすらない

目の痛み、強い充血、腫れ、けが、感染症が疑われる症状がある場合は、ツボ押しやマッサージを控えましょう。

目の手術を受けた後や、緑内障などの目の病気を治療している方は、自己判断で行わず、事前に眼科医へ確認してください。

道具なしでできる目の周りのツボ押し

ツボは東洋医学で用いられている考え方です。目の疲れに対する効果が医学的に確立されているわけではありませんが、目の周りや首をやさしく刺激することで、リラックスしたと感じる方もいます。

いずれも眼球を押さず、骨の縁や筋肉の上を、ごく軽い力で押してください。

攅竹｜眉頭のくぼみ

場所：左右の眉毛の内側にある、骨の小さなくぼみ

押し方：人差し指の腹を当て、眉の骨に向けて数秒間やさしく押します。2〜3回を目安に行いましょう。

目頭側や眼球の方向へ押し込まないように注意してください。

絲竹空｜眉尻のくぼみ

場所：眉毛の外側の端にある、骨のくぼみ

押し方：人差し指または中指の腹を当て、痛みを感じない程度の力で数秒間押します。

指をグリグリと動かさず、皮膚をこすらないことがポイントです。

太陽｜こめかみ周辺

場所：眉尻と目尻の外側にある、こめかみのやわらかいくぼみ

押し方：中指の腹を軽く当て、数秒間押して離します。

頭痛が強い場合や、押すことで痛みが増す場合は中止してください。

風池｜後頭部のくぼみ

場所：後頭部の髪の生え際付近にある、首の太い筋肉の外側のくぼみ

押し方：両手の親指を当て、残りの指で頭を支えます。頭を強く反らさず、心地よい範囲で数秒間押しましょう。

めまい、吐き気、強い頭痛があるときは行わず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

職場や移動中にできる目のセルフケア

目を閉じて短時間休ませる

画面を見続けているときは、短い時間でも目を閉じ、光や近距離作業から離れる時間をつくりましょう。

両手のひらを目の前に軽くかざして光を遮る方法もありますが、手のひらで眼球を押さないようにしてください。

意識的にまばたきをする

画面作業中は、ゆっくりとまばたきを数回行いましょう。

強く目を閉じる必要はありません。自然にまぶたを閉じ、涙を目の表面に広げるようなイメージで行います。

遠くへ視線を移す

同じ距離の画面を見続けず、ときどき窓の外や室内の遠い場所へ視線を移しましょう。

急激に目を回したり、無理に眼球を大きく動かしたりする必要はありません。数十秒間、楽に見られる遠方を見るだけでも、近距離作業を中断できます。

目元を温めるときの注意点

温かいタオルや市販のホットアイマスクをまぶたの上に当てる方法は、目の乾燥が気になるときのホームケアとして取り入れられることがあります。

温める場合は、熱いと感じない心地よい温度にし、目を押さえないようにしましょう。5〜10分程度を目安にし、熱さや違和感を感じた場合はすぐに外してください。

強い充血、目の痛み、外傷、急な見えにくさがある場合は温めず、眼科を受診してください。

クマやむくみに対する効果は限定的

目の下のクマには、色素沈着、皮膚の薄さ、骨格、脂肪、睡眠不足など、さまざまな要因が関係します。むくみも、睡眠、塩分摂取、アレルギー、体調などの影響を受けます。

目の周りを押すだけで、クマやむくみが改善するとは限りません。強くこすったり何度も刺激したりすると、皮膚への負担になることがあります。

美容目的で行う場合も、摩擦を避け、ごく軽い力にとどめましょう。腫れや皮膚症状が続く場合は、医療機関への相談を検討してください。

目の疲れを防ぐための作業環境

画面との距離と高さを調整する

パソコンの画面は、おおむね40cm以上離し、画面の上端が目の高さより高くなりすぎない位置に調整しましょう。

文字が小さい場合は、画面に顔を近づけるのではなく、文字サイズや表示倍率を変更します。

定期的に作業を中断する

長時間連続して画面を見続けないことが大切です。

職場での情報機器作業について、厚生労働省のガイドラインでは、作業内容に応じて1時間以内をひとつのサイクルとし、作業の途中にも短い休止を設けることなどが示されています。

休止中は別の画面を見るのではなく、遠くを見る、目を閉じる、立ち上がるなど、目と姿勢を休ませる時間にしましょう。

乾燥しにくい環境をつくる

• エアコンの風を目や顔に直接当てない
• 必要に応じて室内の乾燥対策を行う
• 画面を目線より少し低い位置にする
• 画面への照明や日光の映り込みを避ける
• 見やすい文字サイズと明るさに調整する

食事や睡眠も含めて生活を整える

目の健康を保つためには、特定の食品やサプリメントだけに頼らず、主食、主菜、副菜をそろえたバランスのよい食事をとることが基本です。

ブルーベリー、ルテイン、DHAなどの成分が紹介されることもありますが、特定の食品を食べるだけで目の疲れが治ったり、すぐに回復したりするとは限りません。

睡眠不足や疲労、ストレスも目の不快感に関係することがあります。十分な休息を取り、就寝前にスマートフォンを長時間見続けないようにしましょう。

眼科への相談を検討したい症状

次のような症状がある場合は、ツボ押しやマッサージを続けず、眼科への相談を検討してください。

• 休息や睡眠をとっても症状が続く
• 目の痛みや強い充血がある
• 急に見えにくくなった
• 視野の一部が欠ける、物がゆがんで見える
• 光を強くまぶしく感じる
• 物が二重に見える
• 頭痛や吐き気を伴う
• 目をぶつけた、異物や薬品が入った
• コンタクトレンズ装用中に痛みや充血が出た

目の疲れに見えても、ドライアイ、眼鏡やコンタクトレンズの不具合、白内障、緑内障などが関係している場合があります。症状が続くときは自己判断を避け、原因を確認することが大切です。

まとめ｜目を押さず、休息と環境調整を基本にしよう

PCやスマートフォンを長時間使用すると、近くを見る作業が続くことや、まばたきの減少、目の乾燥、画面の見づらさなどによって、目の重さやかすみを感じることがあります。

目の周りのツボ押しは、リラックスを目的とした補助的なセルフケアとして取り入れられます。ただし、眼球を押したり、痛みを感じるほど強く刺激したりしないでください。

画面との距離や明るさを調整し、定期的に画面から目を離すことも大切です。症状が休んでも続く場合や、強い痛み、充血、急な見えにくさなどがある場合は、セルフケアを中止して眼科に相談しましょう。